Ocultar
O que é um prancheta?
Benefícios do exercício de crunch de prancha e músculos usados
Flexibilidade

Como fazer uma prancha
Modificações de modificações Modificationsier da Plank Crunch
Modificações mais difíceis

OUTRA CRUNCH DE PLUNCH ARRADOR DE EXERCISSSPHINX
Crunch da prancha do aranha
Crunch do prancha lateral

Quão comumente devo fazer crunches de prancha?
Quem não deveria fazer uma prancha?
Embrulhar

Não importa as suas preferências de exercício, todo mundo que conhece, bem como genuinamente entende a aptidão física compreende o valor de manter o núcleo saudável. Isso inclui seu ABS, oblíquos, bem como os músculos das costas para serem fortes no meio, onde o centro de sua resistência está localizado. Alguns diehards voto pela prancha para manter esta área em forma, enquanto outros acreditam genuinamente, a crunch é que tudo é tudo. Não importa onde você esteja na prancha vs crunches debate, há um exercício que combina os benefícios de ambos, a prancha da prancha!
Quando você ouve o termo crunch de prancha, a primeira coisa que você imagina é uma prancha, bem como estar em suas mãos. Este exercício leva a típica prancha para o próximo nível, transformando seu corpo, além de movê-lo para uma configuração de crunch para que você trabalhe em várias áreas de destino simultaneamente. Seu núcleo dirá graças a você quando você incluir este exercício em sua rotina regular.
O que é um prancheta?

Em
Uma combinação de dois exercícios, a crise da prancha usa métodos da prancha, bem como a crise para maximizar seu treino quando você está trabalhando na midsection, bem como nas costas. Esta área central precisa de algo que possa trabalhar todos os músculos de uma vez, tê-los trabalhando juntos em uníssono construindo resistência no núcleo, bem como definindo os músculos do ABS, bem como oblíquos. Algumas pessoas se referem ao prancheta da prancha como o exercício do alpinista.
Prancha crunch exercício benefícios e músculos usados
Ser capaz de utilizar todos os músculos do seu núcleo é algo que a prancha alvo, bem como usos, não importa qual exercício padrão que você preferir. Se você está fazendo uma prancha, você não está movendo seus oblíquos suficientes para mantê-los acabamentos e fortes. Se você se concentrar apenas em crunches, seus músculos nas costas não recebem exatamente a mesma quantidade de interesse como os músculos do núcleo da frente. Com este exercício, essas três áreas entram juntos, além de obter a mesma quantidade de trabalho para que você esteja segmentando o máximo que puder sem perder um músculo, literalmente.
Força

O objetivo é manter o núcleo forte. Com uma trechos de prancha, você pode desenvolver respolação de massa muscular no núcleo, bem como impulsionar a definição de massa muscular. Dependendo de qual passo você estava usando antes da crise da prancha, um dos seus principais grupos de massa muscular não era tão forte quanto possível. Com ele, você está impulsionando seu verdadeiro potencial.
Flexibilidade
Quanto mais você inclui a trecho na sua rotina, muito mais flexível que você se tornará. Não só ele aparecerá as polegadas da cintura, no entanto, irá aumentar a flexibilidade em seus braços, bem como flexores de quadril.
Como fazer uma prancha

Entre na configuração da prancha em suas mãos com os dedos tocando no chão. Seu corpo deve estar em linha reta.
Aperte seu núcleo, bem como desenhe no seu umbigo enquanto mantém a prancha.
Dobre seu joelho ideal, bem como tragá-lo em direção ao seu peito, mantendo seu núcleo contratado.
Então, retorne à posição da prancha.
Repita com o seu joelho esquerdo, bem como a perna.

Um erro típico é deixar a caverna inferior nas costas. Concentre-se em manter as costas retas, bem como não deixando cair. Além disso, você pode descobrir qual velocidade é melhor para você dirigir os joelhos. Quanto mais rápido você as dirige, muito mais cardio benefício que você ganhará com o exercício. Quanto mais lento você os põe, a menor estabilidade que você terá em realizar a crise. Então nossas recomendações é tentar realizá-lo em diferentes velocidades para descobrir o que é melhor para você!
Modificações de crunch de prancha
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, há algumas modificações que você pode fazer para que você ainda esteja construindo massa muscular, além de obter os resultados que você precisa.
Modificações mais fáceis
Modificações projetadas para iniciantes o tornam acomodando para aqueles que querem descobrir, bem como tirar proveito deste exercício. Primeiro, se você não estiver familiarizado com a prancha, você precisa descobrir para segurar uma prancha sem a crise antes de avançar. Construir resistência no núcleo é necessário para que você possa fazer a segunda parte, bem como preservar sua resistência com o exercício.
Além disso, você pode descer de joelhos quando na configuração de prancha, bem como manter um joelho para baixo quando você adicionar a crise. Isso permite que você trabalhe confortavelmente seu núcleo, além de ganhar alguma estabilidade enquanto fortalece todo o seu núcleo.
Modificações mais difíceis
Realmente sinta o galpão quando você faz uma trecho lateral em vez de uma trecho comum. Puxe seus crunches da prancha lateral, bem como forçar os oblíquos a trabalhar!
Você também pode mudar sua pranchaa uma configuração em declínio para forçar sua parte superior do corpo a trazer muito mais peso durante o exercício.
Outra modificação que você pode tentar é a prancha do slide. Na prancha de slides, você desliza os dois pés à frente, bem como apertar as duas pernas exatamente ao mesmo tempo, mantendo uma posição de prancha!
Outros exercícios de crise de prancha
Comece a misturar suas triturões de prancha durante a semana, quando você adiciona um dos cumprimentos com exercícios de crise de prancha para sua rotina, trazendo muito mais grupos de massa muscular para um treino geral.
Crunch de prancha esfinge
Na crise de prancha esfinge, você precisa começar em uma posição comum de prancha. Puxe uma perna para o lado onde seus oblíquos são, em seguida, coloque sua perna de volta para o abs para uma crise comum. Certifique-se de girar isso em rotações.
Crunch da prancha do aranha
A crise da prancha do aranha começa em uma posição de alta prancha. Quando a parte superior do corpo se desce, sua perna sai, com o joelho satisfazendo seu cotovelo. Puxe sua perna de volta, vá para uma posição de alta prancha, bem como alternativa.
Crunch do prancha lateral
A prancha lateral crise realmente leva seus oblíquos se exercitarem um entalhe. deite do seu lado e leve seu corpo em uma prancha lateral. Segure, bem como certifique-se de que você está mantendo seu equilíbrio. Dobre o joelho oposto até atingir o cotovelo, apertando os músculos do núcleo todo o método. Faça um número de repetições, bem como repita no lado oposto.
Quão comumente devo fazer crunches de prancha?
Se você está apenas entrando em fragmentos de prancha, bem como não tenho certeza exatamente como você deve fazê-los, apresente-os lentamente na localização do seu exercício de núcleo preferido. Os intervalos que começam não devem ter mais de 30 segundos de cada lado, assim como você provavelmente deve começar com 3-5 repetições. Como você fica mais forte do exercício, você pode aumentar a frequência para intervalos de 45 segundos, bem como adicionar 1 ou 2 muito mais representantes a cada semana. Continue adicionando 15 segundos aos seus intervalos, bem como pelo menos 1 representante regular para melhorar sua resistência, bem como resistência a partir do exercício.
Se você é alguém que leva a sua aptidão física a sério, então você pode começar em um intervalo muito maior, bem como muito mais comumente durante toda a semana. É um exercício adequado para adicionar à sua rotina quando você está correndo a curto prazo ou apenas quer misturar sua rotina. Se você está olhando para impulsionar o significado da massa muscular, bem como ter metas específicas de aptidão física para essa área do seu corpo, impulsione a quantidade de repetições que você está fazendo. Além disso, adicione-o à sua rotina 3-4 vezes por semana para obter os melhores resultados.
Quem não deveria fazer uma prancha?
Enquanto a prancha é um dos exercícios mais eficientes que uma pessoa pode fazer, algum requisito para impedi-lo de sua saúde e bem-estar, bem como proteção. Em primeiro lugar, esperar que as mulheres não devem tentar totalizar a prancheta, desde a pressão ao redor do bebê. Existe também perigo para danos ao útero e / ou no cordão umbilical.
Outros que devem, provavelmente, impedir que uma trecho de prancha seja aqueles que experimentam da dor nas costas crônicas. Se você experimentou uma lesão nas suas costas, bem como tem uma dor séria regularmente, então uma crise de prancha só poderia irritar essa dor, bem como fazer isso se refrigerar. À medida que você desloca seu corpo para a configuração, bem como depois de um passo de uma prancha comum para uma trecho de prancha, seu perigo causando mais danos. Você é necessário falar com um médico antes de tentar este exercício.
Embrulhar
Trasladuras integram a prancha padrão, bem como uma crise em um exercício básico incrivelmente carregado em esteróides! Se você não está trabalhando este exercício eficiente núcleo em seus treinos, você precisa descobrir tempo para fazê-lo. Seu corpo dirá graças a você!
Se você é um iniciante, olhe para as modificações mais fáceis listadas acima para ajudar a melhorar seus músculos centrais, bem como a seguir. Se você é muito mais avançado, confira as modificações mais difíceis, bem como outros exercícios de crise de prancha para tirar seus treinos para o próximo nível!