Por Matt Weik

Os glúteos (ou músculos de bunda) são provavelmente os músculos mais treinados do corpo. De fato, algumas pessoas nunca fizeram um único conjunto de exercícios de glúteos. Você precisa construir uma bunda melhor – não importa se você é homem ou mulher.

Construa uma bunda melhor! É um id-et … não um passivo
Pense nisso … sentamos por horas a fio em nosso trabalho de mesa, o que significa que passamos a maior parte do tempo flexionando nosso quadríceps e negligenciando nossos glúteos. Isso pode levar a uma perda de massa muscular, glúteos fracos e dor lombar. Além disso, glúteos fortes são vitais para calças que se enquadram, uma vantagem que você não pode perder!

Parece que as mulheres tendem a colocar mais ênfase nessa área de seu físico e utilizar mais exercícios de glúteos do que homens, mas se você perguntar às mulheres se elas gostam de um homem com uma bunda redonda ou uma bunda de panqueca, elas preferem uma rodada bunda.

Depois de obter seus glúteos em forma, não apenas sua bunda ficará mais redonda, mais animada e levantada, mas o mais importante é que sua parte inferior do corpo será muito mais poderosa e o tornará mais forte em todas as suas outras atividades físicas.

6 exercícios de glúteos para fazer sua bunda crescer
Uma bunda forte e poderosa pode melhorar sua postura e ajudá -lo a se mover melhor. Aqui estão alguns exercícios de glúteos que você pode incluir em seu treinamento para obter os resultados que você procura e ver algum crescimento do saque!

1. agachamentos de peso livre
• O agachamento é comumente referido como um dos melhores exercícios de glúteos por aí. Você pode construir uma bunda maravilhosa, garantindo que você se aprofunda no movimento e realmente aperte os glúteos à medida que voltar.
• Fique com os pés à largura dos ombros, segurando os halteres à sua frente no nível dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro (você também pode usar uma barra na parte superior das costas).
• Abaixe o corpo o máximo possível, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
• Você precisa manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e não os deixar se curvar para fora ou viajar pelos dedos dos pés.
• Faça uma pausa na parte inferior do movimento e depois empurre -se para a posição inicial o mais rápido possível, sem perder o controle do movimento ou deixar sua forma ficar desleixada.
• Repita até concluir o conjunto completo.

2. Smith Machine Squats
• Coloque a barra de uma máquina de Smith em uma altura um pouco mais baixa que o ombro.
• Mova -se sob a barra para que fique na parte superior das costas.
• segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e levante-a dos suportes.
• Entre levemente na máquina com os dois pés para que eles fiquem um pouco na sua frente.
• Abaixe-se até que os dois joelhos estejam dobrados a 90 graus e depois empurre de volta para a posição inicial, onde você está em pé.
• Repita o movimento até concluir seu conjunto.

3. Tuck salta

• Este é um exercício fantástico, porque funciona com todos os músculos da parte inferior do corpo (quadriláteros, isquiotibiais e glúteos). Além disso, é um movimento explosivo que também ajuda a desenvolver poder, que também pode ajudar seus músculos a aumentarem em tamanho.
• Para pular a dobra, fique direto em uma caixa ou pise com os joelhos levemente dobrados e os pés na largura do quadril.
• Em seguida, pule o mais alto possível e pounda suavemente no chão, dobrando os joelhos e absorvendo o choque com os quadris.
• Para garantir que você esteja pulando corretamente e aterrisse suavemente, tente garantir que você aterrisse na bola do pé (os dedos dos pés apenas devem tocar) e que ambos os joelhos permaneçam retos durante o movimento.
• Volte na caixa ou ema e continue o exercício até concluir o conjunto inteiro.

4. A ponte glútea
• A ponte glútea é um dos exercícios de glúteos mais usados por aí, pois é um exercício bastante simples e eficaz para construir uma bunda mais forte e com mais aparência.
• Deite as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés chatos no chão.
• Então, você levantará os quadris para que seu corpo forme uma linha reta de joelhos aos ombros.
• Segure por 1 segundo e depois ligue a costa Camisola ACF Fiorentina para completar um representante.
• Continue o movimento até concluir o conjunto inteiro.

5. Passando os pulmões
• Este é um dos excelentes exercícios de glúteos para realmente espremer os glúteos.
• Primeiro, dê um longo passo à frente com uma perna Camisola River Plate e depois dobre os dois joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão, mantendo as costas retas e a perna de direita ligeiramente dobrada.
• Empurre com a perna dianteira e dê um passo à frente com a outra perna até voltar à posição inicial, de pé para cima.
• Repita o mesmo movimento, apenas com a outra perna avançando desta vez.
• Continue alternando entre as pernas até concluir o conjunto completo para as duas pernas.
• Certifique -se de manter o peito e o núcleo apertado durante todo esse exercício para manter uma boa postura e equilíbrio.
• Se você deseja tornar este exercício mais desafiador, segure um par de halteres diretamente ao seu lado.

6. Camisola Sporting CP Empurras do quadril
• O impulso do quadril é um exercício fantástico para glúteos, e é muito fácil de fazer.
• Para fazer o impulso do quadril, deite -se de costas com os joelhos dobrados em 90 grausS e pés planos no chão.
• Coloque uma barra de barra ou EZ em seus quadris, certificando -se de que esteja descansando acima da pélvis e perto do seu corpo.
• Levante os quadris do chão para que você esteja na posição da ponte (seu corpo deve estar reto neste momento e paralelo ao chão).
• Lentamente abaixar até que seus quadris atinjam um ângulo de 90 graus (seus quadris não tocam exatamente o chão).
• Depois de atingir um ângulo de 90 graus, empurre de volta para a posição inicial usando seus glúteos.
• Repita o movimento até concluir o conjunto completo.